Aqui vou deixar alguns exemplos de treinos que todos possam fazer em casa no caso de não terem condições para estar a pagar um ginásio todos os meses.
Algo mais acessível e que eu recomendo é que comprem dois alteres de 10 Kg cada para começar, e mais tarde ao modo que vão tendo possibilidades aumentem o vosso ginásio em casa, isto também se tiverem espaço. Acreditem fica mais barato que pagar o ginásio todos os meses. Eu próprio começei com 2 alteres. Compreio-os na "Sport Zone" bem baratos, vejam.
Façam um plano de treino de acordo com a vossa disponibilidade. Nem todos tem tempo para estar a treinar duas horas por dia todos os dias da semana, e nem é recomendável pois não vão sentir os efeitos da hipertrofia (aumento de massa muscular) tão eficazmente. Aproveitando a vantagem de treinar em casa e não perder tempo em transportes e admitindo que têm duas horas disponiveis por dia para treinar e 1 hora por dia nos intervalos de treino dos musculos principais aqui vão as minhas dicas.
Cliquem num exercício que queiram ver a exemplificação para atualizar o video.
Vejam pois a postura é muito importante.
Segunda feira
Peito:
- Flexões de braços. 4 séries de 16 repetições.
- Flexões sobre prancha (banco). 4 séries de 12 repetições.
- Flexões com as mãos a nivel dos hombros. 4 séries de 12 repetições.
Para treino de peito para iniciantes é o suficiente. Depois quando tiverem mais alguma força e tiverem habituados a este ritmo de treino experimentem fazer Flexões saltitantes a seguir as flexões normais.
Biceps:
- Rosca Directa. 4 séries de 12-10-10-8 repetições.
- Rosca Martelo Alternada. 4 séries de 12-12-10-10 (cada braço de forma alternada)
- Rosca Concentrada. 4 séries de 12-12-10-10 (cada braço)
Os biceps são um musculo pequeno que não devemos exagerar no treino por isso 3 exercícios bem feitos, tendo em conta que os negativos são muito importantes, é o suficiente para desenvolve-lo. Ao exagerar no treino de bicep pode ter efeitos contrários aos desejados.
Antebraço:
- Rosca Punho. 4 séries de 12.
Terça feira
Abdominais:
- Corrida 10 minutos.
- Abdominais Superiores . 4 séries de 20 ou 30 depende da força de cada um.
- Abdominais inferiores. 4 séries de 20.
- Abdominais Oblíquos . 4 séries de 20.
Quarta Feira
Pernas:
- Agaixamento com alteres. 4 séries de 12.
- Agaixamento em movimento com alteres. 4 séries de 12.
- Abdutor. 4 séries de 12 para cada perna.
- Adutor
- Glúteos. 4 séries de 12 para cada perna.
- Gémeo com alteres. 4 séries de 20 para cada perna.
Hombros:
- Elevação Frontal. 4 séries de 12-10-10-8 cada braço alternado.
- Elevação lateral. 4 séries de 12-10-10-8.
- Desenvolvimento com alteres. 4 séries de 12.
- Remada Alta. 4 séries de 12.
- Encolhimento. 4 séries de 20.
Quinta feira
Abdominais:
- Corrida 10 minutos.
- Abdominais Superiores. 4 séries de 20 ou 30 depende da força de cada um.
- Abdominais inferiores. 4 séries de 20.
- Abdominais Laterais. 4 séries de 20.
Sexta Feira
Costas:
- Remada Unilateral . 4 séries de 12.
- Remada Curvada. 4 séries de 12.
- Crucifixo invertido. 4 séries de 12.
- Dead Lift. 4 séries de 12.
Triceps:
- Triceps Testa. 4 séries de 12.
- Supino Fechado. 4 séries de 12.
- Kickback (coice). 4 séries de 12.
- Mergulho no Banco. 4 séries de 12.
Sabado
Abdominais:
- Corrida 10 minutos.
- Abdominais Superiores. 4 séries de 20 ou 30 depende da força de cada um.
- Abdominais inferiores. 4 séries de 20.
- Abdominais Laterais. 4 séries de 20.
Se por acaso associarem o treino de abdominais a um dos treinos principais descançam sabado e domingo.
O descanço e a alimentação são a parte mais importante do treino. Se querem ganhar massa muscular aconselho a comer muito bem. Mais tarde irei postar um plano de alimentação para os desportistas que levarem o exercício fisico a sério.
O melhor site que encontrei na web para assuntos relacionados com hipertrofia , entre outros, é o Hipertrofia.org.
Vejam pois é um site muito bom.
Espero que o treino seja útil.
0 comentários:
Enviar um comentário